什么是圆肩驼背？
圆肩：肩部内旋，含胸，背部呈弧形；
驼背：胸椎曲度增大，向后凸出。
圆肩、驼背通常会同时出现，一般还伴有头前伸、颈前引等问题，又称为「上交叉综合症」。
正面看是圆肩，侧面看是驼背。
一、圆肩驼背是如何被大家“养成”的？
这还得从「你的一天」说起。
不管你是上班族还是学生党，是不是每天都有七、八个小时坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持着肩部内旋的状态，含胸驼背地坐着？
书本或电脑屏幕又总是比自己的水平视线低很多？不得不低头？再加上习惯性探头、颈前伸，还不自觉地耸肩......
下班后的你也不停歇，继续糟蹋自己：回家的地铁或公交上，又是拿着手机一顿刷。不管站着玩还是坐着玩，头就是抬不起来！
尤其是在打游戏的时候，低头的同时，两手都要拿住手机，一直保持着圆肩的动作。
有些爱健身的童鞋还不忘去趟健身房，但大多数男生因为过度注重胸部肌肉训练，忽视了背部肌肉训练，胸肌逐渐把肩部拉住，也更加剧了驼背的体态......
然而你并不知道，这些不起眼的不良姿势就是你的健康杀手。
因为人体的肌肉非常聪明，当我们长时间保持含胸驼背、低头耸肩的姿势时，胸大肌、肩胛提肌等（下图粗线两端肌肉）这些使肩内旋的肌肉就会变得紧张起来。
- 肩颈酸痛，呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻；
- 胸椎后突，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘；
- 使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，加重心脏工作负担。
长此以往，你的大脑、颈椎、肩膀、手臂、肺部、肠胃和心脏的功能都会受到影响，无异于慢性自杀！
还有最后也是最要命的一点：圆肩驼背还是气质杀手 ！
三、改善圆肩驼背的必备技能
前面我们说到，形成圆肩驼背的原因主要是胸肌和上斜方肌过紧，而下斜方肌和深层颈屈肌太弱，两边肌肉力量的不平衡导致了姿态变形。
- 松解过度紧绷的肌肉
- 同时强化较弱的肌肉
但除了以上这两点呢，我们还需要改善胸椎灵活度。 因为圆肩驼背往往会带来胸椎的僵硬和曲度变大，胸椎灵活性一旦降低，肩颈、躯干和关节都会一起遭殃。
那么，请自觉练习以下训练动作：
1. 改善胸椎灵活度
a. 泡沫轴胸椎拉伸，30 秒：
b. 猫式伸展，做 3 组，每组10次，每次在拱起最高位置保持 5 秒：
2. 松解过度紧绷的肌肉
紧绷肌群包括胸锁乳突肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜角肌等。
a. 站姿颈部左前侧拉伸，做 3 次，每次维持 20 秒：
b. 站姿颈部右前侧拉伸，做 3 次，每次维持 20 秒：
c. 左侧胸部拉伸，做 3 次，每次维持 20 秒：
d. 右侧胸部拉伸，做 3 次，每次维持 20 秒：
a. 深层颈屈肌动态激活，做 10 次，每次保持 5 秒：
b. 俯身 Y 字伸展，做 3 组，每组10次：
c. 俯身 T 字伸展，做 3 组，每组10次：
d. 俯身 W 字伸展，做 3 组，每组10次：
e. L 字伸展，做 3 组，每组10次：
2. 学会正确看手机。
尽量把手机举高，手机屏幕与眼睛水平线的夹角越小越好。把手机放远些、避免低头看，这些动作的目的都是减少颈椎倾斜度。 然后，减少手机的使用时间！