1、仰卧直腿抬高（负重或非负重）：该动作看似简单，但要求脚尖上勾，在大腿前侧肌肉完全绷紧的情况下完成抬腿动作，下落时脚跟不着地，如果下落时脚跟碰地，那么训练效果会大打折扣。你可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果又不引起膝关节压力增加。每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。
注意：如膝盖部位受伤、半月板损伤，则沙袋应绑在膝盖的位置，不能绑在脚踝位置。
无负重直腿抬高
负重直腿抬高（脚踝绑上沙袋）
2、外八字仰卧直腿抬高（负重或非负重）：该动作与动作1的区别在于脚尖朝外呈外八字，这样做的目的是更好地强化对于大腿前侧股四头肌内侧束的训练，因为大量研究表明，通常情况下，股四头肌外侧束比内侧束发达，加之大腿外侧结构如髂胫束更容易发生紧张，这些因素都使得髌骨容易被拉向外侧，从而导致髌骨运动轨迹异常，因此，强化股四头肌内侧束对于防止髌骨外移至关重要。同样每组16-20个，完成2-3组，注意抬起放下腿时速度不要太快。
无负重外八字直腿抬高
负重外八字直腿抬高（脚踝绑上沙袋）
用一张照片看清楚脚尖位置
3、坐姿腿屈伸（负重或非负重）：在坐位情况下，用大腿前侧股四头肌发力，完成腿屈伸动作，可以绑上沙袋增加负重。每组16-20个，完成2-3组，注意运动速度不要太快，体会肌肉用力。
无负重坐姿腿屈伸
负重坐姿腿屈伸（脚踝绑上沙袋）
4、外八字坐姿腿屈伸（负重或非负重）：道理与外八字仰卧直腿抬高相同，脚尖朝外可以强化股四头肌内侧束。每组16-20个，完成2-3组，注意控制运动速度。
外八字无负重坐姿腿屈伸
外八字负重坐姿腿屈伸（脚踝绑上沙袋）
用一张照片看清楚外八字坐姿腿屈伸时脚尖位置
5、跪姿后仰：该动作是在股四头肌拉长位训练该肌肉力量，膝关节压力较小。每组12-16个，完成2-3组，注意运动速度不可过快。
6、单腿硬拉：该动作主要增强大腿后侧肌肉力量，大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而大腿后侧肌肉力量训练往往被跑友所忽视。每组12个，完成2组。
7、臀桥：这是一个经典的臀肌训练动作，同时膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活一方面可以增加跑步动力，另一方面分担膝关节所受到的负荷。每组12-16个，完成2组。
8、侧卧直腿抬高：该动作主要增强臀部外侧肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越来越多关注，膝痛以及错误跑姿（膝内扣）跟该肌肉薄弱关系很大，加强该肌肉训练，可以有效提高跑步稳定性。每组12-16个，完成2组。
9、贝壳式：该动作与动作8一样也是增强臀部外侧臀中肌的力量。每组12-16个，完成2组。注意在完成动作过程中，骨盆保持稳定，不要翻转。每组12-16个，完成2组。
10、半蹲腿外展：该动作是一个复合训练动作，既提高单腿支撑稳定性，也有利于发展臀中肌力量。每组12-16个，完成2组。
